Conoce algunos errores que comenten los ciclistas al realizar el entrenamiento de fuerza.

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Las rutinas de ejercicios varían mucho de un ciclista a otro. Algunos ciclistas solo creen en ejercicios de peso corporal, otros en ejercicios funcionales, en el CrossFit, máquinas de gimnasio o sistemas como el TRX. La verdad es que cualquier ejercicio de fuerza que involucre tu core es un buen ejercicio, sin embargo, al centrarse en lo que es mejor para el ciclismo, se cometen algunos errores comunes.

Elevación de cargas máximas con pocas repeticiones

Los levantamientos olímpicos con cargas pesadas en el rango de repetición de 1-5 para ciclistas sí tienen sus beneficios, pero la ventana para trabajar es corta y se concentra en la pretemporada. Levantar estas cargas durante demasiado tiempo puede tener sus inconvenientes.

El levantamiento pesado siempre ha sido un tema muy debatido para los atletas de resistencia porque proporciona beneficios, como el reclutamiento de más fibras musculares, el desarrollo de ligamentos más fuertes, tendones y un core muy fuerte.

El principal inconveniente es el enfoque en los sistemas de energía anaeróbica. Incluso las carreras de ciclismo más cortas son principalmente aeróbicas. Los esfuerzos anaeróbicos son parte del ciclismo, pero esa fuerza debe desarrollarse en la bicicleta. Levantar en el gimnasio no es lo mismo que pedalear una bicicleta, por lo tanto, solo se transferirán algunas de las ganancias obtenidas.

Al realizar ejercicios como sentadillas y peso muerto con cargas pesadas, estás impulsando el peso hacia arriba con los dos pies planos sobre el suelo, durante algunas repeticiones. Con el ciclismo, todo tu peso está en la parte delantera del pie mientras gira los pedales de 80 a 100 veces por minuto, durante horas.

El entrenamiento de fuerza aeróbica creará un sistema que es más resistente a la fatiga y elimina los productos de desecho más rápido. Si tu core, los brazos y los hombros se fatigan más rápido que tus piernas en una carrera, disminuirá la velocidad. Concentra la mayoría de tu entrenamiento básico en repeticiones más altas, que van desde 15 repeticiones hasta 25 repeticiones por serie, para dos o cuatro series.

Ejercicios no específicos del deporte

Maximizar tu tiempo en el gimnasio significa trabajar los ejercicios más efectivos para tu deporte. Los ejercicios con mancuernas y kettlebells son buenos ejercicios, pero no son específicos para el ciclismo. El ejercicio de remo, por ejemplo, es una forma más específica de trabajar los brazos y la espalda y, al mismo tiempo.

En la pretemporada está bien ser menos específico para el deporte, trabajar una variedad de ejercicios, pero a medida que avanzas en tu período base, ser más específico para el deporte es lo recomendable.

El ciclismo implica trabajar una pierna a la vez, con toda la presión sobre los metatarsianos del pie. Los ejercicios de una sola pierna, como los pesos muertos con una sola pierna, son una excelente forma de ser más específico para el ciclismo. Los ejercicios de una sola pierna también ayudan a corregir los desequilibrios de la fuerza de las piernas.

Ejemplos de ejercicios específicos para ciclismo

Revisar el nivel de aceite: fácil pero importante

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Llevar al día el mantenimiento del vehículo es algo fundamental para disfrutar de un viaje seguro. Es más importante todavía en plena época estival, debido a la longitud de los viajes. De las diversas partes del automóvil que precisan mantenimiento, destaca el correcto nivel del lubricante del motor.

Un descuido en el nivel de aceite ocasiona daños graves en el motor, que son totalmente evitables si dedicamos atención al vehiculo. Shell Lubricants ha facilitado unos consejos para tener a punto el aceite del motor y que el coche no nos arruine las vacaciones.

Consultar especificaciones. Al elegir el tipo de aceite, es preciso revisar las recomendaciones del fabricante y las características de aceite a comprar. El lubricante puede alargar la vida del motor así que conviene elegirlo bien.

Llevar aceite en el maletero. Quedarse sin aceite es fatal para el motor, causando daños de gravedad. Por tanto, conviene llevar en el maletero una botella de lubricante de repuesto, por si es necesario llenar el nivel del mismo durante un viaje.

Revisar el nivel de aceite. Es una tarea que hay que realizar con continuidad, más o menos una vez por mes y siempre hay que hacerlo antes de emprender un viaje largo.El cambio de aceite hay que hacerlo según indique el fabricante,que dependiendo del modelo se recomendará un número u otro de kilómetros entre el cambio del lubricante aunque que suele estar etre los 5.000 y los 30.000 km.

Revisar los testigos luminosos. Aunque se mire el nivel de aceite cada mes, hay que fijarse en el panel del coche, ya puede haberse dado una avería y que el vehículo pierda aceite.

Herramientas para la revisión. Es conveniente llevar en el coche todo necesario para revisar el nivel y rellenar el lubricante. Guantes, embudo y servilletas o trapo –imprescindibles para limpiar la varilla– serán de ayuda. Así, se asegura poder cambiarlo esté donde esté.

¿Cómo verificar el nivel de aceite?

Revisar si el nivel de aceite es el adecuado es una tarea sencilla que se puede sin tener grandes conocimientos de mecánica y es una importante medida de prevención que puede ahorrar muchos quebraderos de cabeza.

  • Lo más importante es hacerlo siempre con el coche en terreno sin pendiente, porque si está en una cuesta el nivel de aceite podría medirse mal. Es importante también revisarlo con el coche frío, ya que en caliente también podría alterarse la medición.
  • Una vez el coche esté listo, abra el capó y retire la varilla del aceite. Ha de limpiarla con una servilleta e introducirla de nuevo en su sitio. Ahora sí, puese extraerla para ver el nivel de lubricante.
  • En la varilla verá unas letras. Estas miden el nivel de aceite y cuanta cantidad añadir. Si el nivel está en la posición C, debe añadir un litro de aceite, si está entre C y B se añadirá medio, y si está entre B y A, el nivel de lubricante es el correcto.
  • Deje reposar unos minutos y repita la medición de aceite para ver si los niveles son correctos o hay que añadir más aceite.

Con estos pasos tan sencillos podrá verificar el nivel de aceite y rellenarlo usted mismo siempre que sea necesario. Para el cambio completo de aceite conviene acudir a su taller de confianza donde lo realizarán sin problemas.

 

Bájale a la velocidad, esto evitará que sufras estrés y fatiga.

Tu velocidad debería ser la apropiada para frenar dentro de ese círculo.  Esa velocidad debería tener en consideración un frenado moderado, no repentino (luego analizaré por qué), y eso significa que si la calle es de lastre o está mojada, y tus llantas están gastadas, eso afectará tu frenado.

Ahora, dentro de ese círculo puede aparecer una sorpresa.  Algunas sorpresas comunes:

En la dirección en que viajas

  • Aparece un animal en el camino (ganado, gente a caballo)
  • Aparece un peatón (detrás de un balón suele venir un niño)
  • Un coche o camión detenido y sin señales que te avisen.
  • Coches en carriles adyacentes que invaden tu carril y pierden el control por falla mecánica o impericia de conductor.
  • Coches que se accidentan frente a tí.

Emociones

Conducir debe ser una tarea donde la cabeza debe permanecer fría el 100% del tiempo.  Ya habrá tiempo para sentir emociones después de que se haya superado la situación.  Eso significa que si eres una persona asustadiza, quizás no sea una buena idea que conduzcas.  De igual manera hay algunas reglas que debe seguirse al estar conduciendo un vehículo.

  • Los problemas no deben subirse al coche.  Si vas a hablar de problemas con alguien, en persona o por teléfono, detén el coche y sal de él.  Cuando entres, debes dejar los problemas colgados afuera, como si se tratara de ropa tendida.  Si tuviste un disgusto, no te subas al coche hasta que estés perfectamente tranquilo.
  • El coche debe ser tu centro de yoga.  Antes de arrancar tu coche, debes estar en estado de paz y serenidad absoluta.  Una meditación corta, o un momento de oración, o cualquier otra técnica que se te ocurra, es de gran ayuda.  Con el tiempo tu cerebro empezará a asociar la sensación de tranquilidad con la tarea de conducir.  Esa es la mejor forma de condicionar tu cerebro para la conducción.  Tu coche debe ser un universo aparte, donde solo existe la paz, y donde los problemas se miran como parte de un universo paralelo ajeno a este.  Está prohibido entrar al universo del coche si alguien trae problemas.
  • El tiempo desaparece dentro del coche.  Si vas tarde a alguna parte, eso es un problema que debiste atender antes de subir al vehículo.  Como los problemas no se suben al coche, el tiempo debe desaparecer al subir al coche.

Las emociones suelen empujar una conducción más agresiva, con frenado repentino y aceleraciones mayores, giros repentinos, la receta perfecta para un accidente.  Sabes que tus emociones están bien cuando:

  • Frenas con suavidad
  • Aceleras con suavidad
  • Mantienes una velocidad relativamente constante
  • Prefieres conducir lento y no rápido
  • Haces giros y cambios de carril suaves y que otros conductores miran como muy predecibles